同学们，也许你会对着厚厚的教材皱眉，也许在深夜辗转反侧想着“如果考砸了怎么办”，又或许在朋友圈看到别人晒复习进度时感到焦虑……作为陪伴过许多学生的心理老师，我想告诉你：这些感受如此真实，也如此正常。
期末像一场马拉松，拼的不只是知识储备，更是心态调节的能力。在这里，我想分享12条具体建议，它们像12块小小的拼图，或许能帮你拼出一幅更从容的备考图景。
1.把手机调成飞行模式，用25分钟专注一个知识点，完成后奖励自己5分钟拉伸或听歌。研究发现，人的高效专注时长通常不超过90分钟，与其低效耗时间，不如把每天划分为几个冲刺阶段。
2.与其焦虑还有多少没复习，不如列出今天必须掌握的3个核心考点。就像整理行李箱，先装最重要的东西，空间有剩余再考虑其他。
3.试着把知识点用大白话讲给玩偶或者镜子里的自己听。当你能让一个十岁孩子听懂时，说明你真的掌握了。
4.每天固定15分钟（比如晚饭后），把所有的担心写在纸上：万一挂科怎么办？爸妈会不会失望？……然后撕碎扔掉。其他时间焦虑冒头时，就告诉自己：现在不是焦虑时间。
5.当心跳加速时：找出5种你看到的颜色→4种身体接触的感觉（如后背靠椅子的触感）→3种环境声音→2种气味→1种口腔里的味道。这个练习能快速把你从灾难幻想拉回当下。
6.在文具袋里放三样能让你瞬间放松的小物：一张朋友鼓励的便签、一颗薄荷糖、一张写着我已经很棒了的卡片。情绪低谷时，它们会是你的急救箱。
7.看到室友熬夜到三点时，不妨想：我们的生物钟不同，就像有人适合晨跑有人适合夜泳。真正的成长不是比别人快，而是比昨天的自己更从容。
8.可以主动给家里发条消息：最近在全力复习，可能回复不及时。如果成绩不理想，希望你们先给我一个拥抱，再一起想办法。绝大多数父母，最终会选择理解。
9.找两三个同学组建复习小组，分工整理笔记。当你说出这道题我不懂时，往往会发现对方也悄悄松了口气。
10.“我可能会考不好”是事实，但“我的人生就此完蛋”是想象。试着把担忧转换成：最坏的结果是什么？发生的概率有多大？我真的无法承受吗？
11.每天睡前记录3件小确幸：比如今天解出了一道难题，或者食堂阿姨多给我打了菜，亦或者注意到窗外的花开得很好。这些微光会帮你抵抗自我怀疑的阴霾。
12.十年后回头看，这场考试或许只是你人生故事里一个记不清细节的片段。真正定义你的，从来不是某张试卷上的数字，而是你如何对待生活抛给你的每个挑战。
最后呢我想对大家说：那个一边害怕一边坚持复习的你，那个在焦虑中依然没有放弃的你，本身就值得一朵小红花。考试检验的是知识，而备考过程锤炼的，是你与自我对话的能力——这种能力，终将让你受益终生。这个夏天，无论你带着怎样的成绩单回家，都请先给自己一个拥抱。你走过的每一步，都算数。
